مدیتیشن یا مراقبه و هر آنچه باید قبل از شروع درباره آن بدانید

هدف از ارائه این راهنما آگاه سازی شما درباره هر آن چیزی است که قبل از انجام مدیتیشن باید از آن آگاه باشید. مراقبه تمرین ساده ای به نظر می رسد، اما در واقع در عمق ذهن و جان شما نفوذ می کند.

مدیتیشن باعث افزایش بهره وری و سلامت قلب و روح می شود. شاید عجیب به نظر برسد که یک جا ثابت نشستن و هیچ کاری انجام ندادن باعث افزایش بهره وری و سلامت روح شما شود، اما همین طور است.

 

مزایای مدیتیشن:

قبل از آنکه به جزئیات مراقبه بپردازیم، بهتر است اول چرایی انجام این کار را بدانیم.

  • اثرات آرام بخشی فوق العاده ای دارد. نتایج تحقیقات نشان می دهد که فعالیت الکتریکی مغز کاهش یافته و با آرامش و ثبات بیشتری همراه است.
  • مدیتیشن به شما کمک می کند که انرژی مورد نیاز برای طول روز را ذخیره کنید.
  • جریان خون به مغزتان افزایش می یابد.
  • قدرت خلاقیت و مهارت حل مسئله فرد بهبود می یابد.
  • ثابت شده است کسانی که مراقبه می کنند به خواب کمتری نیاز دارند.
  • میزان قشر خاکستری مغز بیشتر می شود و روند پیر شدن مغز کند می شود. قشر خاکستری مغز مسئول کنترل ماهیچه، دیدن، شنیدن، حافظه و احساسات است.
  • قدرت تمرکز در فرد بهبود می یابد و دفعات پرش ذهنی و آشفتگی افکار در فرد کاهش می یابد.

نیازی به گفتن نیست که انجام مداوم مراقبه با ده ها منفعت همراه است و این تنها چند مورد از آنهاست.

اساس مدیتیشن:

ایده اصلی مراقبه ساده است. این تمرین بر تنفس شما تمرکز دارد. هر بار که ذهنتان از نفس کشیدن دور می شود و در افکار خود غرق می شود، کافی است دوباره به نفس کشیدنتان توجه کنید.

این کار باید بارها و بارها تکرار شود تا زمانی که تایمر زنگ بخورد.

نکته اینجاست که هر بار ذهنتان را روی تنفس خود متمرکز می کنید، عضلات توجه در شما قوی تر می شود. بنابراین، در طولانی مدت تمرکز، توجه و کنترل افکار در شما بهتر می شود.

در مدیتیشن تلاش می شود که به آرامی توجه فرد به درون خود متمرکز شود تا آرامش جسمی و ذهنی به دست آید.

مراقبه برای چه کسانی مناسب است؟

مهم ترین مزیتی که برای این روش تمرینی ذکر می شود، آرامش ذهن و روح است. انجام آن برای همه افراد توصیه می شود، اما به طور خاص می تواند به این دسته از اشخاص کمک کند:

  • افراد مضطرب
  • بیماران دچار افسردگی، اختلال خلق و خو و دیگر اختلالات روانی
  • افرادی که دچار دردهای روان تنی هستند
  • کسانی که دچار مشکلات خواب هستند
  • اشخاص دچار مشکلات مربوط به سالخوردگی، مشکلات حافظه و زوال عقل
  • بیمارانی که در دوره ترک اعتیاد به سر می برند

انواع مدیتیشن:

مراقبه به دو دسته تمرکزی و تفکری تقسیم می شود.

در نوع تمرکزی آن، فرد بر روی تنفس، تصویر، صدا یا حرکات مشخص تمرکز می کند.

نوع تفکری آن با افزایش دقت بر روی حواس پنجگانه فشارهای وارده به ذهن تخلیه می شود.

انواع مدیتیشن عبارتند از:

  • متعالی
  • معنوی
  • مهربانی
  • اسکن بدن
  • ذهن آگاهی
  • آگاهی از تنفس
  • یوگا
  • ذن

این دسته بندی ممکن است به شکل های دیگر و با انواع بیشتری معرفی شود.

کدام روش در مراقبه برای من مناسب است؟

همه سبک های مراقبه برای تمام افراد مناسب نیستند. هر کدام از آنها به مهارت و شیوه تفکر متفاوتی نیاز دارند.

برخی از انواع آن برای کسانی مناسب است که فاقد استادی هستند که رهبری جلسات را بر عهده بگیرد و از اصول ساده تری برخوردار هستند.

انواع دیگر نوعی نماز هستند که شخص در آن به دنبال ارتباطی عمیق تر با خدا یا جهان هستی و رشد معنوی است.

سبک های حرکتی برای کسانی مناسب است که آرامش را در راه رفتن و حرکت کردن می دانند. این شکل فعال از مدیتیشن باعث صلح فکری در حال پیاده روی در طبیعت یا فضای باز می شود.

بنابراین، با گذشت زمان و کمک یک متخصص می توانید سبکی را بیابید که برای شما مناسب تر است و بیشتر از بقیه به شما حس راحتی و آرامش می دهد.

در ادامه بر مراقبه تنفسی می پردازیم و اصول و مراحل آن را برای شما بیشتر توضیح می دهیم. این روش ساده ترین و رایج ترین شکل مراقبه است.

مراقبه تنفسی و اصول ساده آن:

برای شروع تنها به دو چیز نیاز دارید:

  1. وسیله نشستن:

3 گزینه برای نشستن در طول مراقبه برای شما وجود دارد.

صندلی

این گزینه برای کسانی مناسب است که به تازگی مراقبه را شروع کرده اند یا کمردرد دارند و نشستن روی بالش برای آنها ناراحت کننده است.

اگر مبتدی هستید، توصیه می کنیم چند مرتبه اول روی صندلی این کار را انجام دهید و بعد اقدام به خرید بالش کنید. زمانی که مراقبه به عادت شما تبدیل شد می توانید یک بالش مراقبه بخرید.

بالش مراقبه

این گزینه بسیار رایج است و باعث می شود صاف نشستن روی زمین برایتان ساده تر شود و کیفیت مراقبه و سطح هوشیاری شما افزایش یابد. روی صندلی ممکن است وسوسه شوید که قوز کنید یا تکیه دهید که این باعث از بین رفتن تمرکز در شما می شود.

نیمکت

اگر قد بلندی دارید یا بالش برایتان آزاردهنده است، می توانید نیمکت را برای نشستن امتحان کنید. این وسیله نیز شما را وادار می کند که صاف بنشینید. به علاوه، دیگر وزن بدن روی پاهایتان نمی افتد که وضعیت راحت تری است .

  1. ساعت زنگ دار یا تایمر

اصلا نیازی نیست یک ساعت مدیتیشن مخصوص بخرید. می توانید از ساعت تلفن همراه خود استفاده کنید، اما فراموش نکنید که آن را روی حالت پرواز قرار دهید تا کسی تمرکز شما را به هم نزند.

زنگ هشدار ملایمی را انتخاب کنید. اگر هشدار شما صدای بلند و پرهیاهویی داشته باشد، در تمام طول مراقبه نگران آن هستید که با این صدا غافل گیر شوید و بترسید. این مانع تمرکزتان می شود.

چطور باید بنشینم؟

مهم ترین چیزی که باید به یاد داشته باشید، صاف نشستن است. کمر باید مستقیم باشد. اگر روی صندلی نشسته اید، می توانید کاملا به پشتی تکیه دهید تا این وضعیت در شما به یک عادت تبدیل شود.

چشم ها می توانند باز یا بسته باشند. هدف افزایش قدرت تمرکز است و روش مهم نیست. با این حال، بسیاری از مردم با چشمان بسته بهتر تمرکز می کنند.

اگر از بستن چشم ها دچار اضطراب می شوید، محلی را برای نشستن انتخاب کنید که ساکت و ساده است و وسیله های زیادی روبه روی شما قرار ندارند.

حالت بدن در مراقبه:

برخی از افراد دوست دارند با انگشت شست و اشاره یک دایره درست کنند. اما این زیاد مهم نیست.

می توانید کف دست ها را به سادگی روی پا قرار دهید. مهم وضعیتی است که در آن احساس راحتی می کنید.

 پاها باید به صورت چهارزانو باشد. می توانید کف یک پا را روی ساق پای دیگر قرار دهید.

کمی به پایین نگاه کنید (حتی اگر چشم ها بسته باشد). سینه فراخ و باز باشد.

به هر حال، مهم ترین نکته در مراقبه این است که در حالتی بنشینید که راحت هستید، و وضعیت مستقیم و صاف بدن حفظ شده است.

چطور مدیتیشن کنیم؟

مراقبه تنفسی تنها یک مرکز توجه دارد و آن نفس کشیدن شماست. این طور شروع کنید:

نور را کم کنید و تمام منابع صدا و به هم خوردن فکر را از بین ببرید.

تایمر را تنظیم کنید و صاف و راحت بنشینید.

فکرتان را روی تنفستان متمرکز کنید. تصور نکنید که این کار ساده است. دهانتان را ببندید و کاملا روی ورود هوا به ریه ها و خروج آن از بینی تمرکز کنید.

روی تمام جزئیات هوا، از حس آن به محض ورود به بدن، پر شدن و خالی شدن ریه ها و پره های بینی تمرکز کنید.

فکر نکنید. این سخت ترین کار در مراقبه است. اجباری و اغراق شده نفس نکشید. فقط این کار را به صورت طبیعی انجام دهید.

وقتی فکرتان پرواز می کند، دوباره آن را متمرکز کنید. این اصلا ساده نیست. حتی کسانی که سال هاست مراقبه می کنند، ممکن است بارها فکرشان به جای دیگری پرواز کند.

به محض اینکه متوجه شدید، در حال خیال پردازی در جای دیگری هستید فکرتان را به تنفستان معطوف کنید. این کار باید به قدری تکرار شود که تایمر زنگ بخورد.

جلسات مدیتیشن چقدر طول می کشد؟

مسلما مراقبه به مدت ده دقیقه در طول روز بهتر از یک بار در هفته به مدت 70 دقیقه است. سعی کنید این کار را به صورت منظم و هر روزه انجام دهید، حتی اگر چند دقیقه باشد.

از کم شروع کنید. اگر از جلسه اول با 30 دقیقه شروع کنید، مطمئن باشید که خسته و دلزده خواهید شد. شروع کردن با پنج دقیقه ایده خوبی است و می توانید هر بار زمان آن را به مقداری که راحت هستید افزایش دهید.

حتی اگر کل این پنج دقیقه ذهن شما در حال پرواز به افکار مختلف بوده است، باز هم از مزایای مراقبه بهره مند خواهید شد.

تاثیرات مدیتیشن چه زمانی ظاهر می شود؟

اکثر تحقیقات نشان می دهند که منافع این روش خیلی سریع ظاهر می شود. به محض اینکه چشم هایتان را باز کنید، احساس آرامش تمام بدنتان را فراگرفته است.

به علاوه، این اثرات هفته ها و ماه ها در شما باقی می ماند.

در طول جلسه مراقبه احساس استرس کمتری خواهید داشت، ذهنتان بازتر می شود و آرامش فکریتان بیشتر می شود.

با گذشت زمان و تمرین بیشتر، این اثرات را خارج از جلسه مراقبه نیز حس خواهید کرد.

مراقبه استراتژی ساده ای است که باعث ارتقا سلامتی شما و داشتن یک زندگی شادتر می شود. همانند بسیاری از دیگر مهارت ها مدتی طول می کشد تا بر اصول آن تسلط پیدا کنید. اما به محض اینکه به عادتی در زندگیتان تبدیل شود، دیگر نمی توانید از آن دست بکشید.

منبع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392#takeaway

https://alifeofproductivity.com/meditation-guide/