چگونه با اضطراب اجتماعی مقابله کنیم؟

وقتی که شما در موقعیت های اجتماعی و روابط خود با دیگران احساس راحتی نداشته باشید، انگار شما در این دنیای به این بزرگی، تنهای تنها هستید!!

همه‌ی ما انسان ها برای داشتن سلامت روان و زندگی سالم، به روابط با دیگران نیاز داریم. اما هستند کسانی که این ارتباط گرفتن با دیگران برایشان اصلا راحت نیست و اتفاقا، برایشان کار پر استرسی هم هست.

درست است که همه‌ی ما، در شرایطی، مثل ارائه کردن یک تحقیق در کلاس، سطحی از اضطراب و استرس را در یک موقعیت اجتماعی تجربه کردیم، اما کسانی که اضطراب اجتماعی دارند از همه‌ی تماس های اجتماعی_ مانند صحبت های کوچک روزمره و تماس چشمی_  اجتناب می‌کنند؛ در حالی که چنین اتفاقاتی برای بقیه “عادی” است.

اختلال اضطراب اجتماعی (که به عنوان هراس/ فوبی اجتماعی نیز شناخته می شود) یکی از شایع ترین اختلالات روانی است ، بنابراین اگر مبتلا به آن هستید ، جای نگرانی نیست و میتوانید با مراجعه به مشاور یا یک روانشناس از پس آن بر‌بیایید.

اضطراب اجتماعی چه موقع اتفاق می‌افتد؟

هر کس با اختلال اضطراب اجتماعی، می تواند آن را از روش های مختلفی تجربه کند. اما در اینجا برخی از موقعیت های متداول وجود دارد که افراد مضطرب اجتماعی با آنها مشکل دارند:

  • صحبت با غریبه ها
  • صحبت در ملاء عام
  • دوست یابی
  • برقراری تماس چشمی
  • هنگام ورود به جمع افراد
  • استفاده از دستشویی عمومی
  • رفتن به مهمانی ها
  • غذا خوردن در مقابل افراد دیگر
  • رفتن به مدرسه یا محل کار
  • شروع مکالمه

برخی از این شرایط ممکن است مشکلی برای شما ایجاد نکند. به عنوان مثال ، سخنرانی ممکن است برایتان آسان باشد ، اما رفتن به مهمانی ممکن است برای شما کابوسی بزرگ باشد. یا می توانید در مکالمات یک به یک عالی باشید اما در یک کلاس شلوغ قدم نمی‌گذارید.

همه‌ی افراد مضطرب اجتماعی دلایل مختلفی برای ترسیدن از موقعیت های خاص دارند. اما به طور کلی ، آنها به دلیل ترس بیش از حد از:

  1. قضاوت شدن توسط دیگران در موقعیت های اجتماعی
  2. تحقیر شدن یا خجالت کشیدن – که در آنها با سرخ شدن ، تعریق یا لرزش می‌شود
  3. توهین کردن به دیگران
  4. مرکز توجه بودن

مضطرب می‌شوند.

این حس چگونه است؟

باز هم ، این تجربه ممکن است برای همه متفاوت باشد ، اما اگر اضطراب اجتماعی دارید و در یک وضعیت استرس زا قرار دارید ، ممکن است علائم جسمی نیز داشته باشید مانند:

  • ضربان قلب سریع
  • تنش عضلانی
  • سرگیجه و گیج بودن
  • مشکل معده و یا اسهال
  • مشکلاتی در نفس کشیدن
  • احساس داشتن “خارج از بدن” بودن

این علایم ممکن است پیش از آن که در موقعیت حضور پیدا کنید شروع شوند، در حین موقعیت و یا حتی ممکن هست هفته ها بعد از آن موقعیت درباره آن موقعیت علایم فوبی اجتماعی را بروز دهید. و این یعنی شما زمان، وقت و انرژِی ذهنی زیادی را روی این موضوع خواهید گذاشت.

از نظر شناختی چگونه می‌توانم خودم به خودم کمک کنم؟

الن هندریکسن_ روانشناس حوزه اضطراب_ در کتاب خود درباره افراد دچار اضطراب اجتماعی ( هندریکسن خود نیز از لحاظ اجتماعی مضطرب بوده است) می‌گوید : «همه ما می‌توانیم بدون اینکه تغییری بزرگ در شخصیت خودمان به وجود آوریم، با دیگران ارتباط برقرار کنیم و این موضوع در مورد کسانی هم که بیشترین شدت اضطراب اجتماعی را نیز دارند صادق است.»

هندریکسن در جایی دیگر از کتاب خود میگوید که بر خلاف باور عمومی، آنچه که افراد مبتلا به فوبی اجتماعی بیش از همه از آن می‌ترسند، قضاوت دیگران نیست، بلکه قضاوت صحیحی است که درست بودن نواقص و نارسایی های پنهان آنها را “آشکار” می‌کند.

ما فکر می‌کنیم مشکلی در ما وجود دارد و ما از آن اجتناب می‌کنیم تا آنرا پنهان کنیم.

او می گوید این نگرانی در ما ( افراد دارای اضطراب اجتماعی) به 4 صورت وجود دارد:

  • نگرانی در مورد نشانه های فیزیکی اضطراب در ما، مثل خیس شدن لباس در اثر عرق کردن و یا لرزش غیر ارادی دست ها
  • نگرانی درباره اینکه به اندازه کافی جذاب نیستیم و یا اینکه چیزی غیر عادی درباره بدن ما یا لباس و پوشش ظاهری ما وجود دارد.
  • نگرانی درباره شخصیت خودمان_ اینکه ما باهوش، دوست داشتنی، یا صلاحیت حضور در جمع را نداریم.
  • نگرانی درباره اینکه هر چیزی که به دیگری بگوییم، به عنوان یک فرد ناراحت، خسته کننده، یا خیلی احساسی به نظر بیاییم.

 به گفته هندریکسن، به جای تکیه بر راه حل های دوری گزینی ، روش های بهتری را برای مقابله با اضطراب اجتماعی پیشنهاد می‌دهد. در اینجا به چند مورد خلاصه که در کتاب او آمده است می‌پردازیم:

متفاوت فکر کن

اغلب، این افکار غیر منطقی ماست که ما را نگران می‌کند. و گاهی اوقات این افکار چنان در ما ریشه کرده‌اندکه در اصل، ناخوداگاه عمل می‌کنند.

هندریکسن پیشنهاد می‌کند که برای اینکه جنبه پنهان این “خودِ انتقادی ها” آشکار شود، این جمله ها را در پر کنید: زمانی که من [ وضعیتی را بنویسید که احساس اضطراب می‌کنید ]، من این فکر را می‌کنم که من [ آنچه که خودِ انتقادی شما به شما می‌گوید ] اما در واقع [دلایلی را بیاورید که نشان دهید این گونه نیستید].

مثلا؛ زمانی که من در جمع دوستانم قرار میگیرم، من این فکر را میکنم که من حرف هایم کسل کننده است، اما در واقع در من توانایی خنداندن مادرم را دارم یا میتوانم برادرم را با حرف هایم سرگرم کنم پس این خود انتقادی من در حضور جمع باید کنترل شود.

بدترین نتیجه ممکن را در یک تعامل اجتماعی تصور کنید و این سؤالات را از خود بپرسید:

اگر واقعاً اتفاق می افتاد چقدر بد خواهد بود؟

شانس وقوع این اتفاق چقدر است؟

اگر بدتر از این اتفاق می‌افتاد چه طور می‌توانستم از عهده این کار بر بیایم؟

این سوالات به شما امکان یک بررسی واقعی و دقیق را می دهد. مهم نیست که چه چیزی شما را می‌ترساند، چون احتمال زیاد اغراق آمیز است. کم شدن فاصله بین شما و تفکر فاجعه بار شما، این امکان را برای شما فراهم می کند که حتی اگر بدترین اتفاق هم بیافتد – که بعید به نظر می رسد – بتوانید کنار بیایید.

دلسوزی را تمرین کن

به گفته‌ی هندریکسن ، به جای این که خودتان را با خودِ انتقادی تخریب کنید، دلسوزی برای خودتان می تواند به آرامش روان شما کمک کند و احساسات منفی ناشی از اضطراب اجتماعی را برطرف کند.

خود دلسوزی شامل تفکر و پذیرش افکار و احساسات شماست و فرستادن انرژی های مثبت ب خودتان است – مانند اینکه حتی اگر من می ترسم ، خوب خواهد بود؛ و با یادآوری اینکه همه گاهی اوقات می ترسند ، انسانیت مشترک خود را در آغوش بگیرید.

افراد خود دلسوز تمایل دارند سطح اضطراب اجتماعی پایین تری داشته باشند – شاید به این دلیل که خود دلسوزی شامل ذهن آگاهی است ، که استرس ناشی از اضطراب را تسکین می دهد. و مطالعات حاکی از آن است که دلسوزی خود به طور کلی ، مردم را از کاهش عزت نفس ، که می تواند در برخوردهای منفی اجتماعی مفید واقع شود ، باز می‌دارد.

و دقیقا به همین دلیل است که تمرین های مراقبه و مدیتیشن در بهبود این امر نقش مهمی دارند.

هم چنین، خود دلسوز بودن به شما کمک کند یادتان باشد که تعاملات اجتماعی، یک فرایند یادگیری است و تمرینی به جای کامل بودن هدف است

از قدم های کوچک شروع کن

یکی از ویژگی های اضطراب، از هر نوعی، این است که هر اندازه‌ای که تلاش کنیم تا از چیز‌هایی که در ما باعث اضطراب می‌شوند جلوگیری کنیم، به همان اندازه بر شدت اضطراب و ترس خود اضافه کرده‌ایم.

هندریکسن در قسمتی از کتاب خود می گوید: «آلبرت الیس ، روانشناسی که “روان درمانی عاطفی رفتاری” را پایه گذاری کرده است؛ اضطراب اجتماعی داشت؛ به گونه‌ای که از حضور در جمع زنان هراس داشت. او برای خود این تکلیف را تعیین کرد که هر روز به یک آلاچیق در پارک برود و به هر زن غریبه‌ای که می‌بیند، سلام کند. و در نهایت، با صدها زن گفتگو کرد تا اینکه ترس او فروکش کرد.

این برای من خیلی استرس زا به نظر می رسد ، اما الیس با تعیین یک هدف و ایجاد یک ساختار به خودش کمک کرد_کاری که هر فرد مضطرب اجتماعی می تواند انجام دهد. به عنوان مثال ، اگر می خواهید به یک مهمانی بروید ، برای خودتان این هدف را تعیین می‌کنید که خود را به سه نفر معرفی کنید یا برای یک دقیقه با یک نفر مکالمه کنید. یا می توانید برای یک رویداد داوطلب شوید ، مانند جمع کردن افراد برای عکس گرفتن. تحقیقات نشان می دهد که ایجاد یک هدف قابل دسترسی و آسان به افراد کمک می کند تا با غریبه ها بهتر ارتباط برقرار کرده و احساس مطلوب تری نسبت به دیگران ایجاد کنند.

نکته اصلی این است، که به جای فکر کردن در مورد جنبه های ترسناک یک کار، آن را انجام دهید. و دقیقا به همین روش است که شما می‌توانید اضطراب خودتان را پایین بیاورید.»

استفاده از استراتژی های خروج را متوقف کن

افراد مضطرب اجتماعی روش های مختلفی را برای اجتناب از موقعیت های اجتماعی به کار می‌برند. آنها ممکن است یک یا چند “استراتژی خروج” مانند اجتناب از تماس چشمی ، تمرین کردن آنچه می‌خواهند بگویند ، نفس کشیدن عمیق برای آرام کردن اعصاب خود، و یا لبخند زدن زیاد برای پوشاندن ناراحتی خود استفاده کنند. بنابراین یکی از راه های کاهش اضطراب، شناسایی استراتژی خروج و و اجازه دادن به خودتان، برای آنچه که هستید.

در نهایت اگر این اضطراب در فعالیت و زندگی روزانه شما تاثیر حیلی جدی گذاشته است، بهر است با یک متخصص در این زمینه مراجعه کنید

برایتان آرزوی شادکامی و خوشبختی می‌کنم

دلارام خلیلی

روانشناس تیم مایندر

منابع:

https://www.webmd.com/anxiety-panic

https://www.mindful.org/how-to-be-yourself-when-you-have-social-anxiety

https://www.verywellmind.com/meditation-for-social-anxiety