نوشتن (ژورنالینگ) در کنار مدیتیشن

در مقالات قبلی، در مورد اثرات مدیتیشن بر ذهن آگاهی گفتیم که یکی از آن‌ها، تقویت خلاقیت فرد است و خود خلاقیت هم، به نوبه خود تقویت کننده ذهن‌آگاهی می‌شود؛ پس یعنی هر دو بر بهبود همدیگر اثر مثبت دارند. در این مقاله به نوشتن “ذهن‌اگاهانه” می‌پردازیم و بعد 10 راهکار را که به ایجاد عادت نوشتن آگاهانه کمک می‌کند را به شما نشان می‌دهیم.

وقتی به ذهن آگاهی و مراقبه فکر می‌کنید چه چیزی در ذهن شما یادآوری می‌شود؟

شاید خودتان را تجسم کنید که در یک جای آرام و ساکت نشسته‌اید و آرام آرام در حال شمردن نفس‌هایتان هستید. یا شاید هم در حالی که روی مبل راحتی خود لم داده‌اید چشمانتان را بسته‌اید، و صحنه یا حتی رویایی آرام را در ذهن خود می‌سازید.

همه این‌ها، می‌توانند سهم کوچکی در ذهن آگاهی یا حتی بتوان گفته مراقبه داشته باشند، اما ذهن آگاهی قوی‌تری را می‌توانیم با نوشتن داشته باشیم. با شروع ژورنالینگ یا همان نوشتن، احساس زندگی در لحظه کنونی بیشتری را حس خواهید کرد.

بیایید با یک مثال این مطلب را مفهومی‌تر کنیم: آیا می‌توانید به آخرین باری فکر کنید که تمام توجه خودتان را به صدای برگ‌هایی که در باد می‌وزد، داده باشید؟ یا احساس گرمی آفتاب تابستانی که به صورت شما می‌خورد؟

ما همیشه در حال فکر کردن هستیم و همیشه همراه این فکر کردن و پرداختن به امور زندگیمان، یکسری احساسات و هیجاناتی را هم داریم از جمله نگرانی و استرس. همچنین دائم در حال قضاوت کردن احساسات افکار خودمان و حتی احساسات و افکار دیگران هستیم. همه‌ی این تجربیاتی که در اتاق ذهن ما رخ می‌دهند، باعث می‌شود تا تمرکز برای شما سخت و سخت‌‌تر شود.

ما در اپیزود اول پادکست مایندر درباره چرایی و چگونگی ژورنالینگ توضیح دادیم اما اینجا 10 نکته مهم دیگر را برای شما توضیح می‌دهیم:

1. مثل یک درخت، در زمان حال ریشه‌هایتان را عمیق کنید!

همین که به نوشتن شروع می‌کنید، تمام حواستان و تمرکزتان معطوف به نوشتن می‌شود. ولی در حین نوشتن ممکن است مواردی مثل تلفن زنگ خوردن یا صدای اطرافیان حواش شما را پرت کند. حتی ممکن است خودتان غرق در رویاپردازی شوید و تمرکزتان را از دست بدهید.

اگر شروع به فکر کردن درباره چیز‌های دیگر کردید؛ خیلی ساده از مهارتی که در مدیتیشن یاد گرفتید، استفاده کنید: ذهن آگاهی. افکار گذرای ذهنتان را بپذیرید و به یاد بیاورید تنها یک “فکر” است نه بیشتر!

بعد از این، به لحظه فعلی برگردید و روی نوشتن دوباره تمرکز کنید. همیشه این نکته را به خاطر داشته باشید که طبیعی است که ذهن شما هر‌چند ‌وقت یک‌بار، در حالی که مشغول به هرکاری باشید، تمرکزش را از دست بدهد اما مهم این است که شما باز به کارتان ادامه دهید.

البته گزینه دومی هم وجود دارد و آن این است که اگر در حال نوشتن ذهن آگاهانه بودید اما مدام فکری حواس شما را پرت می‌کند، از نوشتن خود دست بکشید و آن فکر مزاحم را در ورقه‌ای جدا بنویسید تا بعدا در مورد جزئیات آن هم مشغول به نوشتن شوید ولی اکنون لحظه ذهن آگاهی است!

2. قلب نوشته خودتان را پیدا کنید!

ممکن است که همین که قلم را در دست گرفتید و اولین کلمه خودتان را بخواهید بنویسید، احساس کنید ذهنتان قفل شده است و دیگر چیزی برای نوشتن ندارید، درست برعکس احساسی که تا چند لحظه پیش داشتید.

دلیل آن این است که ذهن شما بهم ریخته و آشفته است؛ و راه حل این است که کمی از نوشتن فاصله بگیرید و به خودتان زمان بدهید. فکر کنید به یک کلمه، کلمه‌ای که می‌تواند قلب نوشته شما باشد و از همان شروع کنید، آن‌را بارها و بار ها در نوشتن تکرار کنید تا احساسات شما سر انجام بالا بیاید و روی کاغذ پدیدار شود.

3. نفس کشیدن و تمرکز روی نفس ها فراموش نشود!

نفس کشیدن همراه با ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا از توجه به افکار تصادفی که در ذهن شما شکل می‌گیرد، کم کند تا به شفافیت در نوشتن برسید. حتما اگر چیزی یا احساسی شما را از نوشتن دور کرد، تکنیک های تمرکز بر تنفس‌هایی که در مایندر یاد گرفتید را انجام دهید.

شما باید هر چند وقت یکبار در طول نوشتن یک وقفه کوتاه ذهنی داشته باشید و روی نفس کشیدنتان تمرکز کنید؛ یا می‌توانید همان طور که در پادکست گفتیم در انتها حتما مدیتیشن کنید.

4. از نیاز خود به کمال طلبی آگاه باشید.

دنبال کردن کمال یک بخش عمومی از فرهنگ امروز است. همه می‌خواهند کامل باشند و یا به طریقی که بهتر از بقیه عمل کنند.

واقعا چه چیزی میتواند کمال و کامل بودن را بسنجد؟ چه کسی واقعا در نوشتن کامل است؟

دستیابی به کمال در هر زمینه‌ای یک عامل محدودکننده است چون در واقع شما در تلاش به امری غیر ممکن هستید.

• خود را در حال نوشتن تجسم کنید.

قبل از اینکه بتوانید باور کنید که می‌توانید در نوشتن خود به موفقیت برسید ، باید تصوری از موفقیت داشته باشید. به عبارت دیگر ، قبل از اینکه باور کنید، باید آن را ببینید.

اینجاست که عمل تجسم مطرح می شود. وقتی یک تصویر ذهنی از نتیجه مورد نظر خود ایجاد می کنید ، قادر خواهید بود که امکان دستیابی به آن را ببینید. فکر کردن در مورد آینده ترجیحی شما، به شما انگیزه می‌دهد تا هدف خود را دنبال کنید.

خودتان را در شروع پروژه نوشتن خود و اینکه تا چه حد می‌توانید پیش ببرید تجسم کنید. به این فکر کنید که در واقع قلم خود را در دست بگیرید. تجسم این امر به شما کمک می کند تا هیجان و انگیزه بیشتری برای شروع کار ایجاد کنید.

• نوشتن را به یک روتین تبدیل کنید.

روتینی کردن نوشتن به عنوان بخشی از سبک زندگی به این دلیل به شما کمک می‌کند که خودتان را مقید می‌کنید تا زمان و انرژی خودتان را برای آن برنامه ریزی کنید. شما خواهید آموخت که عادت ثابت شده‌ی شما در نوشتن، نتیجه دلخواه شما از کار بزرگ را به همراه خواهد داشت.

عادت ها فقط به این دلیل به دست نمی‌آیند که فکر می‌کنیم خوب و با ارزش هستند و می‌خواهیم آنها را داشته باشیم. روال و عادات برای سازگار بودن به زمان ، پشتکار و هدفمندی نیاز دارند.

شما می‌خواهید برای پیدا کردن یک برنامه معمول که برای شما مناسب است ، آزمایش و خطایی انجام دهید ، اما وقتی این موضوع را تعیین کردید ، می‌توانید هر روز یک زمان مشخص برای نوشتن اختصاص دهید. هر چقدر بیشتر به روال خود پایبند باشید ، راحت تر می شود.

به عنوان مثال ، اگر زمان نوشتن خود را 10:00 صبح تنظیم کنید ، شاید هر صبح ساعت 9:30 صبح می توانید یک فنجان چای درست کنید تا ذهن شما را برای نوشتن آماده کند. این در نهایت سیگنالی را به مغز شما ارسال می کند که ، وقتی چای خود را می نوشید ، به زمانی که برای ورود به حالت نوشتن نیاز دارید نزدیک می شود.

*3 نکته بعد، کمی حالت پیشرفته به خود می‌گیرد پس نیاز به تمرین‌های بیشتر و بیشتر دارد و شما می‌توانید بعد از مدتی که تمرین نوشتن را انجام دادید، از این نکات هم در طول روز استفاده کنید.

• مشاهده ذهن آگاهانه را فراموش نکنید!

زمان‌هایی از روز، دست از فکر کردن و کارکردن بکشید و با دقت تمام به آنچه دور و بر شما می‌گذرد، نگاه کنید؛ بدون اینکه قضاوتی در ذهنتان شکل بگیرد یا فکر خاصی بکنید.

از تمام حواس خود استفاده کنید تا بوها، صداها و احساسات حال حاضر را تجربه کنید. مشاهده کنید که بدون داوری چه می‌گذرد و سعی کنید از ذهن داستان‌سرای خود جلوگیری کنید.

سعی کنید وضعیت فعلی خود را طوری ببینید که انگار یک فرد خارجی هستید که به صحنه نگاه می‌کند. به چگونگی توصیف شخص دیگری و جزئیات کوچکی که ممکن است مورد توجه قرار گیرد، فکر کنید. سعی کنید از منظر جدید به مسائل نگاه کنید.

• داستانی همراه با ذهن آگاهی خلق کنید.

جایی دور از خانه خود را پیدا کنید که بتوانید دنیای اطراف خود را مشاهده کنید. داستانی را در ذهن خود ایجاد کنید که پیرامون چیزهایی است که با تمام حواستان متوجه می شوید.

از حواس خود برای تنظیم صحنه استفاده کنید و اجازه دهید رخداد های اطراف شما شروع به گفتن یک داستان کنند. هدف شما این است که در لحظه حاضر بمانید؛و در حالی که داستان خود را خلق می‌کنید، آنرا نیز همراهی می‌کنید.

• طرح ” رمز موفقیت نوشتن” را به کار ببرید.

آیا تاکنون نام کتاب اسکچ های جک کرواک را شنیده‌اید؟ این کتاب که پس از مرگ وی منتشر شده ، مجموعه ای از شعرهای منثور تکان دهنده است که توسط کرواک در طول دهه 1950 سروده شده است (او در جایی که سفر خود را از طریق ایالات متحده ثبت کرده است ، یک دفترچه در جیب کت خود حمل می‌کرد).

وی در نوشته های خود درباره موضوعات موسیقی ، هنر ، زندگی ، آیین بودا ، نوشتن ، تنهایی و سبک زندگی سرگردان خود بحث و گفتگو کرده است. این عادت ساده کرواک، در نهایت باعث شد تا یک اثر نوشتاری شناخته شده شود که باعث الهام گرفتن بسیاری از افراد پس از وی شده است.

نحوه انجام طرح “رمز موفقیت نوشتن”:

کاری را که انجام می دهید 5 یا 10 دقیقه متوقف کنید تا جریان هوشیاری آگاهی را ثبت کنید.

می توانید درباره چیزهایی که در اطراف خود می بینید یا افکاری که از ذهن شما می‌گذرد بنویسید.

هنگام نوشتن از جملات کامل ، دستور زبان یا علائم نگارشی استفاده نکنید. به سادگی بین افکار خود فاصله ایجاد کنید.

افکار پیش پا افتاده خود را در آغوش بگیرید و آنها را در کنار افکار عمیقی که به ذهن شما خطور می کند نیز بنویسید. بگذارید مغز چپ و مغز راست شما به نوبت محتوای شما را فراهم کنند. این باعث می‌شود ذهن شما باز شود و به ایده‌های جدید فکر کنید و یا فقط به افکار فعلی‌تان توجه کنید.

• ژورنالینگ مداوم در کنار مدیتیشن روزانه!

نکته پایانی و جمع بندی این است که با تمرین ذهن آگاهی ، نوشتار شما ابعاد و پیچیدگی بیشتری پیدا می کند. از آنجا که تمام حواس خود را متمرکز خواهید کرد ، قادر خواهید بود چیزهایی را به طور عمیق برای خواننده یعنی خودتان توصیف کنید و با آنها در سطح جدیدی ارتباط برقرار کنید که سطحی کمتری از آنچه قبل از تمرین ذهن آگاهی داشته‌اید ، است.

برای شروع یکی دو مورد از این استراتژی ها را در نظر بگیرید و قبل از شروع به نوشتن آنها را پنج دقیقه تمرین کنید تا عادت نوشتن ذهن را عادت دهید. اگر یک ترفند جواب نداد ، به مرحله بعدی بروید تا زمانی که پیدا کنید چه چیزی برای شما بهتر است.