برنامه غذایی سالم یا نا‌سالم، چطور می‌تواند بر سلامت روان ما اثرگذار باشد؟

غذاهایی که می خورید و می نوشید بر تمام جنبه های سلامتی شما از جمله سلامت روان شما تأثیر می گذارد!
برای همه مهم است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند، مقدار زیادی آب بنوشند و مراقب مصرف الکل و کافئین خود باشند مخصوصا اگر مشکلات سلامت روان دارید، این موضوع بیشتر مهم است زیرا:

* داشتن برنامه تغذیه و نوشیدن مناسب سلامت روان شما را بهبود بخشد!
* عادات ناسالم در برنامه تغذیه و نوشیدن می تواند علائم مربوط به سلامت روان را بدتر کند!
* برخی غذاها، کافئین و الکل می توانند بر داروهای مورد استفاده برای درمان اختلالات سلامت روان تأثیر بگذارند!

غذا:
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد:
* یک رژیم غذایی سالم (شامل میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات، مرغ، تخم مرغ و غذاهای لبنی و به ندرت گوشت قرمز) با کاهش خطر افسردگی ارتباط مستقیم دارد.
* چربی های امگا ۳ می توانند به سلامت روان شما کمک کنند. این چربی‌ها در ماهی های روغنی مانند ماهی تن، سالمون، و در مقادیر کمتر در ماهی های سفید یافت می شوند. خوردن ۲ تا ۳ وعده در هفته ماهی چرب، امگا ۳ کافی برای شما فراهم می کند.
* رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند خطر ابتلا به علائم افسردگی را افزایش دهند.
برخی دیگر از غذاهایی که تأثیر مثبتی بر سلامت روان شما دارند عبارتند از:
* تخم مرغ برای عملکرد مغز، رشد، حافظه و یادگیری.
* آووکادو برای سلامت مغز و جریان خون سالم.
* زغال اخته برای جلوگیری از کاهش حافظه مرتبط با افزایش سن، بهبود حرکت و تفکر.
همچنین سعی کنید کربوهیدرات های تصفیه شده مانند بیسکویت، چیپس، آب نبات، نان سفید و نوشابه یا آب میوه نخورید یا کمتر بخورید زیرا می توانند سطح قند خون شما را خیلی سریع افزایش دهند.
توجه داشته باشید که برخی از غذاها بر داروهایی که برای درمان اختلالات سلامت روان استفاده می شوند تأثیر می گذارند. این شامل:
* غذاهایی که دارای سطوح بالایی از تیرامین هستند (مثلا غذاهای کهنه یا تخمیر شده مانند پنیرهای کهنه یا گوشت های پخته شده) در صورت مصرف نوعی داروی ضد افسردگی به نام مهارکننده مونوآمین اکسیداز (MAOI) نباید مصرف شوند.
* گریپ فروت و آب گریپ فروت می توانند بر برخی از داروهایی که برای اختلالات سلامت روان مصرف می شوند تأثیر بگذارند.
* اگر دارویی به نام لیتیوم مصرف می کنید، باید مصرف نمک خود را محدود کنید – نمک می تواند سطح لیتیوم در خون شما را به میزان قابل توجهی تغییر دهد و شما را در معرض خطر مصرف بیش از حد آن قرار دهد.

مکمل‌ها:
مکمل‌ها گاهی اوقات می‌توانند مفید باشند، اما همیشه قبل از مصرف مکمل جدید یا تغییر دوز، با پزشک خود مشورت کنید.
مکمل ها می توانند عوارض جانبی داشته باشند و برخی از آن‌ها ممکن است با داروهای اختلالات سلامت روان تداخل داشته باشند.
به عنوان مثال، خارمریم اگر همراه با برخی از داروهای ضد افسردگی مصرف شود، می تواند خطرناک باشد.
بنابراین قبل از مصرف مکمل ها با پزشک، داروساز یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید و همیشه به آنها بگویید که چه داروها و مکمل هایی مصرف می کنید.
آب:
برای سلامت روان، نوشیدن مقدار زیادی آب مهم است. برای ساختن انواع انتقال دهنده های عصبی و مواد شیمیایی که سیگنال ها را بین سلول های مغز و هورمون هایی که فرآیندهای بدن و مغز را کنترل می کنند، به آب نیاز دارید. حتی کم آبی خفیف هم می تواند شما را تحریک پذیر کند و بر عملکرد ذهنی شما تأثیر بگذارد.

الکل:
الکل یک عامل افسردگی است. در حالی که می تواند در کوتاه مدت احساس خوبی به شما بدهد، نوشیدن بیش از حد الکل می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد.
در کوتاه مدت، نوشیدن مقدار زیادی الکل (مصرف الکل) می تواند قضاوت شما را مختل کند یا باعث شود به طور تصادفی یا عمدی به خود یا دیگران آسیب برسانید.
مصرف طولانی مدت الکل خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب و سایر شرایط سلامت روان را افزایش می دهد.
همچنین می تواند به وابستگی و اعتیاد به خصوص در افرادی که افسردگی یا اضطراب دارند منجر شود و خطر خودکشی را افزایش دهد.
الکل همچنین بر خواب تأثیر می گذارد و بنابراین می تواند بر سلامت روان نیز تأثیر بگذارد.
این می تواند باعث ایجاد احساس خواب آلودگی و کمک به به خواب رفتن شما شود، اما اغلب بر کیفیت خواب شما در نیمه دوم شب تأثیر منفی می گذارد.
الکل می تواند در عملکرد برخی داروها اختلال ایجاد کند و عوارض جانبی آنها مانند خواب آلودگی و سرگیجه را افزایش دهد.

کافئین:
کافئین محرکی است که روی مغز و سیستم عصبی اثر می گذارد. در قهوه، چای، کاکائو، شکلات، کوکاکولا، و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود.
البته اثرات آن به شخص، میزان مصرف و زمان استفاده از آن بستگی دارد. کافئین می‌تواند اضطراب را افزایش دهد، باعث ادرار کردن بیشتر شما شود و الگوی خواب را در برخی افراد تغییر دهد، به خصوص اگر زمان خواب را خیلی نزدیک به زمان مصرف کافئیت کنید.
کافئین اعتیادآور است و بسیاری از مصرف کنندگان معمولی قهوه به آن وابسته می شوند و اگر به سرعت مصرف آن را قطع کنند یا مصرف آن را متوقف کنند، ممکن است برخی از علائم ترک اعتیاد را داشته باشند!
علائم شامل عدم توانایی در تمرکز، احساس تحریک پذیری و خستگی است.
کافئین همچنین می‌تواند با برخی از داروهایی که برای درمان بیماری‌های روانی استفاده می‌شوند تداخل داشته باشد، بنابراین اگر مقدار زیادی از نوشیدنی‌های حاوی کافئین مصرف می‌کنید با پزشک خود مشورت کنید.

غذا و نوشیدنی، شرایط بهداشتی و سلامت روان چگونه به هم مرتبط هستند؟

ما دقیقاً نمی دانیم که چرا رژیم غذایی بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد، اما می تواند به دلیل تغییرات سلامت جسمانی در سطح گلوکز (قند) خون، التهاب یا تأثیرات روی میکروارگانیسم هایی باشد که در روده زندگی می کنند (معروف به میکروبیوم). خوب غذا خوردن از برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت که بر سلامت روان نیز تأثیر می‌گذارند، پیشگیری می‌کند.
زندگی با اضافه وزن یا چاقی می تواند به اختلالات سلامت روان دامن بزند و برخی از داروها برای بیماری های روانی نیز باعث افزایش وزن می شوند. اگر شاخص توده بدنی (BMI) بالایی دارید، کاهش وزن از طریق تغذیه بهتر و ورزش می تواند سلامت روان را بهبود بخشد.
عادات غذایی همچنین می تواند بر خواب و از این طریق بر سلامت روان شما نیز تأثیر بگذارد. سعی کنید وعده غذایی اصلی خود را حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از رفتن به رختخواب میل کنید.

چگونه می توانم عادات خوردن و آشامیدن خود را بهبود بخشم؟
افراد مبتلا به بیماری‌های روانی می‌توانند از همان استراتژی‌هایی استفاده کنند که سایر افرادی که رژیم غذایی متعادلی دارند استفاده می‌کنند، مثلا آب کافی بنوشند و مصرف کافئین و الکل خود را محدود کنند.
برخی از افراد مبتلا به بیماری های روانی ممکن است

مشکلات بیشتری نسبت به سایرین داشته باشند اگر این موارد را داشته باشند:
* کمبود انگیزه
* از دست دادن اشتها، یا بیش از حد غذا خوردن
* از مواد مخدر یا الکل به عنوان یک استراتژی مقابله استفاده کنید
* کمبود حمایت اجتماعی یا احساس انزوا
* ناامنی مالی

نکاتی برای تغذیه خوب برای سلامت روان:
اگر برای خوردن و آشامیدن سالم‌تر تلاش می‌کنید، این نکات ممکن است به شما کمک کند.
* تغذیه آگاهانه: اگر روی چیزی که می خورید تمرکز کنید، ممکن است متوجه شوید که چطور سالم تر غذا بخورید. به عنوان مثال، افرادی که در حین تماشای تلویزیون غذا می خورند،هنگام نشستن بیش از حد غذا می خورند. تمرین تمرکز حواس و آگاهی از کاری که انجام می دهید فواید خاص خود را دارد.

* تعویض غذای سالم: گاهی اوقات ایجاد تغییرات کوچک آسان تر از تغییرات بزرگ است و احتمال ماندن آنها به عنوان عادت بیشتر است. به عنوان مثال، می توانید نان های سفید را با نان های سبوس دار تعویض کنید. برنج سفید را با برنج قهوه ای یا سایر غلات مانند کینوا؛ گوشت قرمز را با مرغ عوض کنید.
* اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی خود مانند عدس، نخود و لوبیا چشم بلبلی.
* از جمله غذاهای مفید برای روده: باکتری های سالم روده بر متابولیسم، وزن و عملکرد مغز شما تأثیر می گذارد.
* انتخاب چربی های سالم تری مانند آنهایی که در مغزها و دانه ها، آووکادو، ماهی قزل آلا و روغن زیتون یافت می شوند.
* راحت بودن: تغییر معمولاً یک شبه اتفاق نمی افتد. گام های کوچکی برای بهبود مصرف غذا و نوشیدنی خود بردارید، تغییراتی ایجاد کنید و خودگویی‌های مثبت را تمرین کنید.

برخی از این تغییرات آسان و برخی دیگر سخت تر خواهند بود. شما به بعضی ها پایبند می‌مانید و به بعضی های دیگر نه!
می توانید به تدریج چالش های جدید تغذیه سالم را انجام دهید.
با گذشت زمان، آنها به عادات غذایی سالم شما تبدیل می شوند که به طور طبیعی به وجود می آیند.
پس با خودتان سخت‌گیر نباشید، و با آگاهی بر نحوه تغذیه‌تان اشراف داشته باشید
جسم و روحت سالم، همراه من.