روی دیگر ویروس کرونا

گلوله‌ای برفی را تصور کنید که از قله کوهی به سمت شما حرکت می کند. درست است که در نگاه اول این گلولۀ برفی به چشم نمی آید اما کم کم در مسیر تبدیل به یک بهمن عظیم می شود و هر لحظه ممکن است شما و عزیزان‌تان را در بر بگیرد و این یعنی شما در خطر این بهمن هستید. این داستان با کرونا ویروسی که ما را در مقابل خطر جدی قرار داده است تفاوتی ندارد.

این روز‌ها همه ی ما اخبار و صحبت های مختلفی از کرونا و حاشیه هایش از جاهای مختلف می‌خوانیم و می‌شنویم. هر روز نمودار و امار ارقام در حال رشد است و همۀ دنیا در حال مبارزه کردن با این ذره میکروسکوپی. شنیدن تعداد فزاینده افراد مبتلا به کرونا و افزایش تعداد کشته ها وحشتناک هست چون این احتمال رو می‌دهیم که جان کسانی که دوستشان داریم در خطر هست و تصور این موضوع که آنها نیز درگیر این ویروس شوند  برای ما استرس آور است.

شما شاید احساس “قربانی شدن” داشته باشید چون احساس می‌کنید هیچ کاری از دست‌تان که برنمی‌آید که هیچ؛ باید دست رو دست بگذارید و ببینید چه سرنوشتی قرار است برای شما پیش بیاید.
اما این که شما یک قربانی باشید فقط و فقط یک “گزینه” است که شما آن را انتخاب کرده‌اید . گزینه دیگری هم وجود دارد ؛ترس و اضطرابی که در وجودتان ریشه کرده است را برای خود‌‌‌‌‌‌تان حل کنید .

در این مقاله سعی کردم تا روشی رو برای کم کردن استرس و اضطراب شما استفاده کنم که برگرفته از درمان شناختی رفتاری مبتنی بر ذهن آگاهی (CBT) است.
به طور خلاصه، فکر کردن (think) ، عمل کردن (act) و بودن (be) سه عنصر مهم در این روش هستند. شیوه های بی شماری در چارچوب Think Act Be وجود دارد که می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و به شما کمک کند تا حتی در مواجهه با تهدیدهای واقعی ، بدون ترس زندگی کنید.

مهم است که حتما هر سه بخش را انجام دهید.

فکر

  1. آیا باید واقعا نگران باشید؟

 رهایی از نگرانی در مورد این ویروس خیلی سخت است ، زیرا بخشی از ذهن ما مرتب  به ما می‌گوید که باید نگران این موضوع باشیم  اما فقط مقدار کمی از این استرس را واقعا باید داشته باشیم نه بیشتر. بیایید این موضوع رو بپذیرید که نگران بودن یا نبودن شما در رخ دادن اتفاق ها نقشی نخواهد داشت .

پیگیر نبودن در این موضوع از اهمیت آن قرار نیست کم کند.

کاری که باید انجام بدهید این است که برای رویارویی با مشکلات احتمالی، برنامه ریزی انجام دهید و با مسئولیت پذیری رفتار کنید و سعی کنید که از آنها جلوگیری شود.  دستان خود را بشویید و از افرادی که سرفه یا عطسه می کنند، دوری کنید. در خانه بمانید و از رفت و امد های غیر‌ضروری خودداری کنید؛ اما اگر از ساده ترین پیشنهاد‌هایی که همه به شما می کنند ساده می‌گذرید، بله باید نگران باشید!

در انتهای مطلب بخش 1، می خواهم به شما بگویم که اگر به صورت ناگهانی زنجیره‌ای از افکار نگران کننده در ذهن شما شکل گرفت؛ به خودتان اجازه بدهید تا چند دقیقه‌ای به آن فکر کنید و بعد آن فکر را رها کنید.

  1. یک برنامه صبحگاهی تنظیم کنید:

اضطراب، اغلب ذهن ما را با مشکلات احتمالی ( که حتی ممکن هست اتفاق نیافتد ) و ترس از شکست می‌ترساند ،و این اضطراب به محض اینکه بیدار می‌شویم، شروع می شود. اولین تصمیمی که در صبح می‌گیرید بهتر هست این باشد که چه روزی را می‌خواهید داشته باشید  مثل این که توجه خودتان رو به چه چیزی می‌خواهید معطوف کنید؟ چه افکاری را می‌خواهید پرورش بدهید؟ چگونه می‌خواهید شادی را پیدا کنید؟ چه کسی را می‌خواهید دوست داشته باشید؟ این زندگی شماست پس اجازه ندهید کس دیگر یا رسانه های اجتماعی برای شما تصمیم بگیرند.

عمل

  1. تنش خود را رها کنید

اضطراب می‌تواند در بدن به وجود بیاید و باعث تنش جسمی و کشش در ماهیچه ها شود. بعد از آن تنش جسمی به ذهن بر می گردد و استرس و اضطراب بیشتری ایجاد می کند. پیشنهاد می کنیم که:

  • در یک مکان آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید.
  • با سه شماره نفس آرام بگیرید ، و با 5 شماره نفس خود را بیرون دهید.
  • دستان خود را به صورت مشت فشار دهید و تنشی را که ایجاد می کند احساس کنید.
  • تنش را در دستان خود کاملاً رها کنید و همراه با ان احساس کنید که تنش ذهنی از بین می رود.
  • با سه ثانیه نفس آرام بخش دیگر بکشید.
  • شانه های خود را به سمت گوش خود بکشید و تنش آن را احساس کنید.
  • اجازه دهید شانه های شما در حین حل شدن تنش راحت و آرام شوند.
  • با سه نفس آرام دیگر به این آرمیدگی پایان می دهیم و اکنون به احساس خود دقت کنید
  1. حرکت کنید :

هنگامی که اخبار بد را در حالت نشسته و راحت می خوانیم تاثیر‌گذاری بیشتری بر ما دارند تا زمانی که آنها را به حالت ایستاده می خوانیم. پس وقتی احساس اضطراب زیادی پیدا کردید ، سه دقیقه حرکت بدنی انجام دهید – مثلاً پله ها را بالا و پایین بریم  ،یا یک پیاده روی سریع در بیرون بروید ، یا به صورت ساده بایستید و با شانه خود حرکات نرمشی انجام دهید. نکته مهم این است که در حین حرکت بر روی احساسات جسمی متمرکز شوید ، و اجازه دهید آگاهی بدن توجه شما را در زمان حال جلب کند. این عمل به معنای اجتناب از ترس شما نیست ، بلکه حرکت به سمت آن است که آگاهی برای شما دارای ارزش است.

بودن

  • شستشو با آگاهی:

 شاید این عنوان شما را متعجب کند اما برای کامل کردن فرایند دور کردن استرس لازم هست . با این کار تمرکز خودمان رو از “ترس” به سمت “احساسات لحظه ای” می بریم و تجربه‌ای کاملا با آگاهی خواهیم داشت. به صدای شیر، رطوبت و دمای آب، بوی صابون، حرکات دست حین شستشو و حتی احساسات خود به هنگام خشک کردن دقت کنید.

زمانی که شستشو را تمام کردید، از احساس داشتن دست شسته شده خود آگاه باشید.

توصیه: شما می‌توانید تمرین مشابهی را هنگام استفاده از ضد عفونی‌کننده دست انجام دهید.

  • تنفس یک دقیقه‌ای:

 تمرکز روی تنفس یکی از مطمئن ترین راه ها برای کاهش اضطراب و مدیریت استرس است. در اصل  عصب واگ را درگیر می کند که این یعنی بخشی از آرامش (پاراسمپاتیک) سیستم عصبی شما را فعال می کند .

مزیت این روش این است که شما لازم نیست که سعی کنید که  استراحت کنید – فقط نفس بکشید . سیستم عصبی شما بقیه کارهایی که لازم است را انجام می دهد. مراحل تنفس یک دقیقه‌ای به صورت زیر است :

  • یک تایمر یک دقیقه‌ای تنظیم کنید.
  • نفس‌هایی آرام و بدون دغدغۀ ذهنی بکشید و سرعت بازدم خود را تا حد امکان کم کنید. این کار را برای یک دقیقه انجام دهید.
  • حساب کنید که در طول یک دقیقه چند نفس می کشید.
  • هر شماره‌ای که حساب می کنید شماره Breath Number شما باشد – برای مثال ، برای من 7 شماره است
  • هنگامی که احساس اضطراب در طول روز می کنید ، مکث کنید و آن تعداد تنفس های آرام را با شمارش انجام دهید و آرام بگیرید. (حدوداً یک دقیقه زمان می‌برد و به تایمر دیگر نیازی نخواهید داشت.)
  • توجه کنید که ذهن با انجام دادن تنفس آرام بخش ، آرامش خود را آغاز می کند بنابراین فرایند آرام شدن شما چند دقیقه طول می کشد.

این تمرین را می توان در هر مکانی – در خانه ، در محل کار ، و هنگام رانندگی انجام داد (البته که چشمان خود را باز نگه دارید!) – پس هر زمان که نیاز داشتید ، انجام دهید.

هیچ یک از ما دقیقاً نمی‌دانیم که چه چیزهایی قرار است برایمان پیش بیاید، با کرونا ویروس یا هر چیز دیگری. به جای اینکه عدم اطمینان خود را به مشکل استرس زا تبدیل کنیم ، می‌توانیم آن را در آغوش بگیریم. جالب ترین و مهمترین بخش زندگی این نیست که آیا همه چیز به خوبی پیش می رود یا خیر بلکه زندگی خوب ما در واقع نحوه پاسخگویی به چالش های ماست. همان طور که یک دوست یک بار به من گفت ، “برای زندگی آسان دعا نکن. برای داشتن قدرت دعا کن.”

در آخر این که چه چیزی با ارزش تر از اینکه انرژی و توجه خودتان رو برای افرادی که برایتان مهم هستند و دوستشان دارید بگذارید و به سمت آن چیزهایی که برایتان مهم هستند حرکت کنید.

فراموش نکنید “عشق پادزهر تمام ترس هاست.”

سالی پر از موفقیت را برایتان آرزو می کنم.

دلارام خلیلی _ روانشناس تیم مایندر

منابع

Gillihan، SJ (2019). عرشه CBT . Eau Claire، WI: انتشارات PESI.